ダイエット, 体の整形

【医師解説】ダイエットの参考に。健康に良い運動量・ジムに通う適切な頻度とは?

普段、痩身のカウンセリングをしていると

・ジムに行ってます。
・ジムに行ってるけど、なかなか痩せないんです。
・ジムはどれくらいの頻度で行った方が良いですか。

などよく聞きます。

医学的には運動でダイエット効果はあるけれども短期的にはわずかです。
ですので、ダイエット目的であればまずは食事改善をするべきです。
ただ、運動不足は当然健康に良くないです。
運動が健康に良いことは間違いないです。

運動習慣のある人は「30%程度」運動習慣のない人と比べると死亡リスクが低いとも言われています。

ただ、運動をしすぎるのもなんだか健康に良くない気もしますよね。

・では、いったいどれくらいの運動が健康上適切なんでしょうか?
・ジムに行くとすればどれくらいのペースでどれくらいの運動をすれば良いのでしょうか?

今回、健康上の適切な運動量を医師の視点から検証していきます。

アメリカ心臓病学会が論文上で推奨する運動量

アメリカ心臓病学会の論文で健康上の適切な運動量を調べた研究結果が発表されています。
<1>

Journal of the American College of Cardiology
「Dose of Jogging and Long-term Mortality: The Copenhagen City Heart Study」

・ジョギングする人:1,098人
・ジョギングしない人:3,950人

の20~86歳を12年間フォローアップした研究です。
(ジョギングの回数・時間・ペースで評価)

結論から言います。

・Jogging from 1 to 2.4 h per week was associated with the lowest mortality
・Lower mortality rates were associated with a slow jogging pace and moderate jogging pace

と書いてあり

死亡率が最も低いのは

・週1回程度の運動
・1~2.4時間以内
・普通かゆっくりくらいのペースのジョギング

という結果です。

HR(ハザード比)というところを参考にしてみてみると面白いことが分かります。

(ハザード比は、ある治療を行った群で事象が起こる危険性を1として、もう1方の治療でどのくらいの危険性になるかということを数字としてみたものです。)

HR(ハザード比)で比べてみましょう。
(数字の低いほうが死亡危険率は低いです)

・ジョギングの時間の長さに関しては

ジョギングしない:1.00
1時間未満/週:0.47
1~2.4時間/週:0.29
2.5~4時間/週:0.65
4時間より多く/週:0.60

・ジョギングの頻度に関しては
ジョギングしない:1.00
1回以下/週:0.29
2,3,回/週:0.32
3回以上/週:0.71

・ジョギングの速さに関しては

ジョギングしない人: HR(ハザード比) 1.00
ゆっくりペースの人: HR(ハザード比) 0.51
普通のペースの人: HR(ハザード比) 0.38
速いペースの人: HR(ハザード比) 0.94

つまり、

・運動の頻度が多かったり
・長時間運動したり
・速くジョギングしたりなどの体の負荷が大きければ

運動による健康上のメリットはうすれてしまうということが言えます。

ようするに、ほどほどが健康にとって良いということですね。

厚生労働省が推奨する運動量

厚生労働省の推進している指針が

「健康づくりのための身体活動基準2013」

に書かれています。
<2>

厚生労働省が推進する運動量をまとめると下記のようになります。

・ 歩行又はそれと同等以上の強度の身体活 動を毎日約 60 分以上行う
・ 歩数で 1 日当たり約 8,000~10,000 歩
・ 息が弾み汗をかく程度の運動を毎週 60 分行う。
・ 現在の身体活動量を少しでも増やす。今よ り毎日 10 分ずつ長く歩くようにする。
・65 歳以上の高齢者は横になったままや座ったままにならなければどんな動きでも良いので、身体活動を毎日 40 分行う。

全てパーフェクトにやるのは難しいでしょうが大切なことは

「週に1回60分程度運動する」
「歩数で 1 日当たり約 8,000~10,000 歩」

のあたりの点でしょう。

まとめ

健康目的でジムに通われている方(筋力アップ目的ではない方)への私からのメッセージとしては

「ジムは週に1回、1~2.4時間、キツすぎないくらい、が健康上適切です」

「歩数で言えば1日あたり8000〜1万歩もあれば十分です。」

ジムに通われていない方への私からのメッセージとしては

「ジムに無理して通う必要はまったくありません。運動不足が気になるようでしたら週に一度、1~2駅離れた駅から帰宅するようにしましょう。」

になります。

【参考文献】
<1> Peter Schnohr, et al:「Dose of Jogging and Long-term Mortality: The Copenhagen City Heart Study」
Journal of the American College of Cardiology. 2015;65(5):411-419.
<2>「健康づくりのための身体活動基準2013」
http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xppb.pdf

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