ダイエット

【医師解説】ダイエットする前に読むべき!絶対に痩せれる5つのポイント。

それは永遠のテーマではないでしょうか?
ダイエットをしたことのない人はほとんどいないと思います。

ちまたにはたくさんのダイエット法にあふれています。
例えば、NAVERまとめにはダイエット法のまとめが15487件もあるくらいです。(2017年3月時点)

毎年新しいダイエット法が開発されそして、消えていきます。

そして、これだけ文明・科学技術が発展し最新のダイエット法があるにもかかわらず、ダイエットに成功してこなかった人も少なくないと思います。
たくさんのダイエット法があるのに。

なぜでしょうか?

それは、ダイエット法の中には残念ながら医学的な根拠に乏しかったりあやしい方法も少なくないからだと思います。
そこで、私が医師として本気で考えたダイエットの5つのポイントを紹介していきたいと思います。
最後まで読み実践したらその人にとっての最後のダイエットとなる
そんな方法を紹介できたらと思います。

なぜ太るのか?

なぜ太るのか?それは結論から言えば
「食欲メカニズム」
が大きく関係しています。

食欲は

1 消化管
2 脂肪組織
3 脳
この間の厳密な相互作用で決定されますがこの食欲メカニズムは「大脳新皮質」で調整されています。

大脳新皮質とは

大脳新皮質とは理性、理屈、知識、記憶などをつかさどるものです。
大脳新皮質食欲をコントロールすることによりたとえ空腹であっても誰かを襲って食料を奪うなどの行動をしないわけです。
そのため、脳を上手く機能させ食欲をコントロールすることができればやせることができると言えます。

現代は太りやすい環境?

現在、私たちの生活環境は非常に太りやすい環境にあると言うことができます。
24時間やっている飲食店やコンビニもあり
食べたいときに食べることができます。
飽食の時代なので何もしなければ勝手に太っていってしまいます。
極めて太りやすい状況にいますし、ダイエットは普通にやっていては非常に難しいわけです。
ダイエットは自分がどういう状況にあって、食生活を見つめ直し改善するための方法を考えていくことから始まります。

食べなければ痩せます

ダイエットは運動によるエ ネルギー消費量の増加と食事改摂取量の減少により結果が出ます。
そのため、食べなければ痩せます!
(これは当たり前ですね。)
では、どのくらい食べなければ痩せるのでしょうか。
痩せるにはどのくらいのカロリー消費が必要なのか考えていきます。

1kg痩せるには約7000kcalの消費が必要

三大栄養素の1gあたりの熱量は 糖質:4kcal、たんぱく質:4kcal、脂質:9kcalです。そのため、脂肪1kgの燃焼カロリーは9000kcalとなります。
そして、脂肪に含まれる水分は20%程度なので9000×0.8=7200kcalとなります。
そのため、脂肪1kg減少に必要なカロリーは7200kcalということができます。
(厚生労働省の資料(健康づくりのための運動指針2006)には約 7,000kcal との記載があります。)
が必要となります。

どのくらい食べなければ1kg痩せるの?

約7000kcalのカロリー摂取の減少があれば1kg痩せるということが分かりました。
そのため、1ヶ月かけて1kg痩せるにはいつもより1日当たり約230kcal摂取しなければ痩せます。
230kcalというと、小さめの菓子パン一個、ご飯なら小盛り一杯くらいですね。

食べなければ確実に痩せる!

【1ヶ月で1kg痩せるには】→1日あたり、230kcal摂取量を減らす。
【1ヶ月で2kg痩せるには】→1日あたり、460kcal摂取量を減らす。
【1ヶ月で3kg痩せるには】→1日あたり、690kcal摂取量を減らす。

ということができます。
そのため、ダイエットの一番重要で大切なことは自分がどのくらい普段食べているかを把握して食べる量を減らすことと言えますね。
(一般的には、夕食を1ヶ月間食べなければ4kg程度痩せることができます。)

ジャンクフードをやめよう

ダイエットにおいてはジャンクフードを食べるのが好きな方はやめることはとても大切と言えるでしょう。
そこで、今回
「ジャンクフードをやめれる決定的な方法」
に関して説明していきます。

ジャンクフードをやめることがダイエットにとってなぜ重要か。

ジャンクフードに代表される食事は高カロリー・高脂肪です。
そのため、ジャンクフードから脱却することがダイエットにおいてきわめて重要です。
しかし、食生活の改善を試みてもジャンクフードがやめられずに元の食生活に戻ってしまう場合が非常に多いというのが現実です。

ジャンクフードをなぜ、やめられないのか。

それは、ジャンクフードを食べると快感や高揚感を感じるからです。このメカニズムは快感や高揚感を作り出す報酬系と呼ばれる脳内ドーパミン神経系回路の機能異常が関与しています。

ジャンクフードの摂取によって脳内報酬系が刺激され、快感・高揚感を感じます。
この快感・高揚感を求めてこれらの摂取・行動を繰り返すうちに依存状態に陥り、やめられなくなってしまうということです。
麻薬、アルコール、煙草、ギャンブルと同様ですね。
そのため、ジャンクフードからの依存状態から卒業することがダイエットにおいて大変重要になってきます。

どうすればジャンクフードの依存状態から脱却できるのでしょうか

ひとつの方法としては「玄米」です。
動物実験により高脂肪食・高エネルギー食に対する依存状態が
玄米やその有効成分を摂取することによって緩和されるという報告があります。<1>
また、最近の研究により、玄米成分が脳内報酬系の機能を改善させることも分かってきています。<2>
そのため、ダイエットをしていて白米を食べるときはそれを玄米に変更すると良いでしょう。

ジャンクフードをやめてダイエットを成功させよう

ジャンクフードをやめることがダイエットを成功させるためにはとても重要です。
そして、ジャンクフードは依存性があるのでやめることが非常に難しいです。
そこで、玄米を食べることによってジャンクフードの依存状態を緩和させることができる可能性が示されました。
そのため、ダイエット中の方は白米を食べる時はそれを玄米に変更できると良いと言えるでしょう。

【参考文献】
<1>Kozuka C,Masuzaki H et al.Diabetes 61:3084-3093,2012
<2>Shimabukuro M,Kozuka C,Masuzaki H et al.British J Nutrition 111:310-320,2014

食べる時間は関係ない

ダイエットを失敗してしまう原因の一つとしては医学的に正しくないダイエット情報が世の中に飛び交っていることもあるでしょう。

そこで、今回はダイエットに関して昔から信じられている
「寝る前に食べると太る」
ということが本当なのかどうかを検証していきます。

寝る直前に食べると太るということは本当なんでしょうか。
食べる時間によってそんなに太ったりとか痩せたりなどあるんでしょうか。
今回、以下の4つの研究データなどを用いながら検討していきます。
1 米国の国立糖尿病・消化器・腎研究所
2 サルを使った研究結果
3 肥満の警察官78名での研究結果
4 2000人以上を対象とした研究結果

1 米国の国立糖尿病・消化器・腎研究所

「寝る前に食べると太るは迷信である」という考え方を示しています。-<1>

2 サルを使った研究結果

サルを使った食事を夜遅い時間に摂るか早い時間に摂るかで体重の増減があるかどうかを調査した実験結果からは
何時に食べるかは体重の増減には関係しないことを証明しています。-<1><2><3>

3 肥満の警察官78名での研究結果

炭水化物を含む夕食中心の食事を肥満警察官(BMI >30)に摂取してもらうダイエット実験がありました。
6ヶ月間で体重は優位に減少し、血中のコレステロール値なども改善したようです。
何時に食べるかはダイエットにおいて重要ではないということを示しています。-<4>

4 2000人以上を対象とした研究結果

デンマークでの2000人以上を対象とした(中年男女)後ろ向きコホート研究では、
寝る前に食べることと体重増加が関係しないということを結論づけています。-<5>
同じ食べ物を朝6時に食べても夜8時に食べてもカロリーが変わらなければ一緒であり、
食事は一週間や一ヶ月などの期間で考えたほうが良いという記事が掲載されています。

寝る直前に食べる=太るではありません。

1日の中で、寝る前に食べようが、何回に分けて摂ろうが、カロリーを多くとれば太るし、少なければ痩せるということです。
「何時に食べるか」はさほど重要ではないんです。
脂肪を蓄える魔法の時間はないようです。-<6>

そもそも、寝る直前に食べると太るということが真実なら
飢餓の地域では寝る直前に食べるという慣習がありそうですが、そういった慣習はないです。
そのため、ダイエットにおいては何をどのくらい食べるかということに気をつけましょう。

【参考文献】
<1>True or False: Eating at Night Will Make You Gain Weight
<2>Scientists Dispel Late-Night Eating/Weight Gain Myth
Published February 2006. Accessed November 6, 2008.
<3>Eating at night myth exploded. BBC News website.
Published November 2003. Accessed November 6, 2008.
<4>Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.
2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.
<5>Night eating and weight change in middle-aged men and women.
Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Oct;28(10):1338-43.
<6>Eating at night = weight gain: Myth or fact? Columbia University, Go Ask Alice website
Updated June 2007. Accessed November 6, 2008.

筋トレはあまり効果ない

ダイエットには色々な方法がありますが
筋トレはダイエットにおいて一般的なため筋トレをしている方も多いでしょう。
そして、筋トレをすると汗もかきますしなんとなく痩せるような気がしますよね。
実はそれが大きな効果がないんです。

今回、筋トレによるダイエット効果がほとんどない3つの理由を説明していきます。

筋トレによるダイエット効果がほとんどない3つの理由
① 筋トレによるカロリー消費はわずかである。
② 筋肉量の増加による基礎代謝量増加もわずかである。
③ 体重1kgを落とすために必要なカロリーはかなり多い。
を説明していきます。

筋トレによるカロリー消費はわずかである。

エネルギー消費量 = 安静時代謝 × 所要時間 × メッツ値
によって運動の消費カロリーは簡易的に計算することが多いです。

そして、この安静時代謝は
安静時代謝量 = 基礎代謝量基準値 × 体重 × 1.1
で計算します。

例えば、体重が50kgの25歳の女性の安静時代謝は
22,1×50×1.1=1215.5kcal
となります。

また、筋トレのメッツ値は6となります。
そのため1時間の筋トレをした場合の消費カロリーの計算は以下のようになります。
(1時間の筋トレのうち、インターバルを30分間、実働の筋トレの時間は30分間と計算。)

1分当りの安静時代謝 = 1215.5(1日の安静時代謝) ÷ 1440 = 0.844
1時間の消費カロリー = 0.844× 30 × 6.0 = 151.9

となります。

大まかに言って1時間筋トレを頑張ったとしても約152kcalの消費にしかならないということです。
(体重50kgの女性と仮定してですが。)

筋トレのカロリー消費は残念ながら多くはないということです。

筋肉量の増加による基礎代謝量増加もわずかである。

「筋肉量が増えるとどれくらい基礎代謝が増えるのか」を考える上で参考になる文献があります。

【参考文献】
ペニントン生物医学研究センターのClaude Bouchard教授は臓器別の代謝量を明らかにし、
筋肉の1kg当たりの代謝量は13kcal、脂肪組織は5kcalと非常に僅かな数値であることを指摘しています。
また、心臓が442kcal/kg、腎臓が442kcal/kg、脳が241kcal/kg、肝臓が201kcal/kgであり基礎代謝量の多くは臓器が関係しています。
(参考文献2)
意外にも基礎代謝というものは臓器による影響が大きいということですね。

つまり、
「筋肉1kgの増加により基礎代謝が13kcal/日増える」
ということです。

これは、独立行政法人 国立健康・栄養研究所も同様な見解を示しています。
(参考文献3)

仮に筋肉を1、2kg増やせたとしても
基礎代謝量の増加は13~26kcal/日・・・。

そのため、基礎代謝増加は多くはないと言えるでしょう。

体重1kgを落とすために必要なカロリーはかなり多い。

多少の個人差もありますが、体重1kgを落とすために必要なカロリーは7000kcalとなります。
(参考文献4)

7000kcalは多いでしょうか?、少ないでしょうか?
まず、①と②から下記のことが言えます。

・筋トレを1時間しても消費カロリーはせいぜい150kcal程度
・筋肉を1kg増やせたとしても基礎代謝量の増加は13kcal

そう考えると7000kcalはものすごく多いと言えるでしょう。
筋トレの結果だけで7000kcal消費するのは非常に難しいです。
筋トレによるダイエット効果は大きくはないです。
そのため、もちろんダイエットや健康目的で筋トレをすることは良いことですがそれだけで痩せることは難しいということです。

【参考文献】
1 Exercise and Weight and Fat Loss: Part 1
2 Ultimate Fitness: The Quest for Truth about Exercise and Health
3 独立行政法人国立健康・栄養研究所公式ホームページ 
4 健康づくりのための運動指針 2006 厚生労働省

まとめ

・現代は食べ物が簡単に手に入り太りやすい環境
・食べる量を減らせば必ず痩せる
・1kg痩せるのには約7000kcalの消費が必要
・ジャンクフードをやめることが大切
・食べる時間よりも何をどれだけ食べるかが重要
・筋トレはあまり効果ない

とまとめることができます。

ダイエットを継続させることはなかなか難しいです。
食事制限を途中で断念したという方も少なくないでしょう。
ダイエットは自分がどういう状況にあって、食生活を見つめ直し改善するための方法を考えていくことから始まります。
ダイエットは食事制限・食事改善がメインですのであくまで筋トレは補助的なものと考えましょう。

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